_1. Definition_ Was sind Öle? Fette sind wasserunlösliche Stoffe, die bei Zimmertemperatur eine salbenartige bis feste Konsistenz haben. Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind werden Öle genannt. (Chemisch gesehen sind Fette und Öle nach dem gleichen Grundmuster aufgebaut).

Fette und Öle sind zwar als Dickmacher verpönt - 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien und damit mehr als doppelt soviel wie Kohlenhydrate und Eiweiss - jedoch schmeckt Essen, das ohne Fett zubereitet ist nur halb so gut, da Fett der Geschmacksträger für viele fettlösliche Aromastoffe ist. Ausserdem kann der Körper die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) nur aufnehmen, wenn sie zusammen mit etwas Fett/Öl gegessen werden (daher sollten z.B.

Möhren, die viel Vitamin A enthalten, immer mit etwas Öl gegessen werden).

Wird zu viel Fett gegessen, so wird das überschüssige Fett im Fettgewebe gespeichert und bildet so eine Energiereserve für den Körper. Bei Bedarf wird es zur Energiegewinnung herangezogen.

Welche unterschiedlichen Öle/Fette gibt es? * Man unterscheidet pflanzliche und tierische Öle/Fette.

Welche unterschiedlichen pflanzlichen Öle gibt es? * Z.B. Distelöl, Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Maisöl, Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Walnussöl Welche unterschiedlichen tierischen Öle gibt es? * Z.B. Lebertran Welche pflanzlichen Fette gibt es? * Z.B. Kokosfett, Palmfett Welche tierischen Fette gibt es? * Z.B. Butter, Butterschmalz, Schweineschmalz, Gänseschmalz _2. Ernährungsphysiologische Grundlage_ Was bedeutet "gesättigt" und "ungesättigt"? In vielen Fettsäuren sind so viele Wasserstoffatome enthalten, wie es nach den Gesetzen der chemischen Bindung nur möglich ist.

Deshalb nennt man solche Fettsäuren "gesättigte Fettsäuren".

Fettsäuren, die zwei Wasserstoffatome weniger haben als die gesättigten Fettsäuren nennt man "einfach ungesättigte Fettsäuren", haben sie mehr als zwei weniger, nennt man sie "mehrfach ungesättigte Fettsäuren".

Lebensmittel enthalten immer eine Kombination aus allen drei Fettsäuretypen, wobei jedoch immer ein Typ vorherrscht.

Als Faustregel kann man sich merken:

Ist der Anteil der gesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett bei Zimmertemperatur fest, z.B. Butter (die meisten tierischen Fette haben einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren). Ist der Anteil der ungesättigten Fettsäuren sehr hoch, so ist das Fett bei Zimmertemperatur flüssig, z.B. Olivenöl (die meisten pflanzlichen Öle haben einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren).

Gesaettigte Fettsäuren (v. A. in Palmöl, Kokosnussöl) erhöhen den Blutcholesterinspiegel, d. H. sie vergrössern den Anteil an "schlechtem" Cholesterin (Ldl-Cholesterin wird langsam vom Blut in die Zellen transportiert, lagert sich an den Arterienwänden ab und fördert Arteriosklerose), während das "gute" Cholesterin (Hdl-Cholesterin reinigt die Arterien, sammelt das schlechte Cholesterin auf und transportiert es zur Leber) reduziert wird.

Einfach gesättigte Fettsäuren (v. A. in Olivenöl, Haselnussöl, Rapsöl, Erdnussöl) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (v. A. in Sonnenblumenkernöl, Sojaöl, Distelöl, Weizenkeimöl) senken den Blutcholesterinspiegel, d. H. sie erhöhen den Anteil an "gutem" Cholesterin und reduzieren gleichzeitig das schlechte Cholesterin.

Was sind essentielle (lebensnotwendige) Fettsäuren? Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. aus Zucker selbst bauen kann, kann er eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht selbst bauen und ist damit auf die Nahrungszufuhr dieser Fettsäuren angewiesen.

Zu den essentiellen Fettsäuren gehören die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren stecken in den meisten pflanzlichen Ölen. Von diesen Fettsäuren essen wir genug.

Omega-3-Fettsäuren sollten vermehrt gegessen werden, sie stecken in Lein-, Flachs-, Hanf- und Erdnussöl (und am meisten in fettem Seefisch wie Lachs, Schillerlocken, Makrele und Hering). Von diesen Ölen sollten wir mehr zu uns nehmen.

_3. Herstellung von Pflanzenölen_ Pflanzenöle werden aus Saaten und Früchten durch Pressung oder Extraktion gewonnen (Extraktion bedeutet, dass das Öl mit Hilfe eines Lösungsmittels aus dem Rohstoff herausgelöst wird, danach muss das Lösungsmittel wieder entfernt werden).

Die Rohware wird zuvor zerkleinert, gedämpft oder geröstet, um die Zellen aufzuschliessen und das Öl leichter gewinnen zu können.

Öle, die ohne Zuführung von Wärme durch Pressung gewonnen werden, bezeichnet man als native Öle. Derart gekennzeichnete Öle dürfen nicht raffiniert sein. Sie dürfen - mit Ausnahme des Olivenöls - lediglich einer leichten Dampfwäsche unterzogen werden.

Im Allgemeinen sind die durch Pressung in der Wärme oder Extraktion gewonnenen rohen Öle aber noch nicht gebrauchsfertig. Sie sind trübe, häufig dunkel, haben einen Beigeschmack und enthalten unerwünschte Begleitstoffe. Die Entfernung der unerwünschten Bestandteile nennt man Raffination. Sie umfasst: * Entschleimung (Pflanzenschleime und Trübstoffe werden entfernt) * Entsäuerung (kratzend schmeckende Fettsäuren werden entfernt) * Bleichung (unerwünschte Farbstoffe werden vermindert) * Desodorierung (Entfernung unerwünschter Geruchs- und Geschmacksstoffe) Sonderstellung des Olivenöls Die Güteklassen-Bezeichnungen für Olivenöl: * Natives Olivenöl extra: erste Güteklasse - direkt aus Oliven ausschliesslich mit mechanischen Verfahren gewonnen * Natives Olivenöl: direkt aus Oliven ausschliesslich mit mechanischen Verfahren gewonnen * Olivenöl: bestehend aus raffiniertem Olivenöl und nativem Olivenöl * Oliventresteröl: bestehend aus Öl aus der Behandlung von Oliventrester und nativem Olivenöl Was bedeutet erste Kaltpressung / erste Kaltextraktion? * Diese Auszeichnung bedeutet, dass die nativen Olivenöle bei höchstens 27 °C bei einer traditionellen hydraulischen Presse (erste Kaltpressung) oder bei max. 27 °C in modernen Zentrifugiersystemen (Kaltextraktion) gewonnen wurden. (Olivenöle nativ extra, bei denen kein Hinweis auf Kaltpressung / Kaltextraktion steht, werden nach den gleichen mechanischen Prinzipien hergestellt. Ist der Brei jedoch sehr fest, so entstehen durch das stärkere Pressen höhere Temperaturen).

_4. Öle in der Küche_ Pflanzenöl wird zum Schmoren, Frittieren, Ausbacken, Kochen, Grillen, Dünsten, Sautieren und Braten verwendet und ist in vielen Gerichten ein guter Ersatz für Butter.

In der asiatischen Küche wird oft Sesamöl zum Kochen und Braten verwendet.

Raffiniertes Öl (ist geschmacksneutral) bildet z.B. die Grundlage von Majonaise.

Auch kalte Saucen wie das italienische Pesto oder das französische Aioli werden mit Öl zubereitet.

Darüber hinaus ist Öl wichtiger Bestandteil von Salatsaucen. Vinaigrettes, die mit kalt gepresstem Öl (z.B. Oliven- oder Walnussöl) zubereitet werden sind besonders aromatisch.

Öl wird ausserdem zum Marinieren von Fleisch und Fisch verwendet, die dadurch besonders zartwerden und dient der Konservierung (z.B. Knoblauch in Öl, Tomaten in Öl...).

Mit frischen Kräutern aromatisiertes Öl ist sehr gut zum Marinieren und Kochen geeignet.

Grundsätzlich sollte man Öle und Fette kühl, dunkel und geruchsfrei lagern. Naturbelassene Öle, Butter und Margarine werden schnell ranzig. Raffinierte Öle haben eine höhere Haltbarkeit.

Fette können tiefgekühlt werden. Die tiefen Temperaturen verlangsamen den Fettverderb, können ihn aber nicht aufhalten.

Die Öle im Einzelnen:

* Erdnussöl: verträgt starke Hitze * Distelöl: unraffiniertes Distelöl für kalte Gerichte, raffiniertes Distelöl für jede Verwendungsart geeignet * Rapsöl: Raps ist die wichtigste Ölpflanze aller gemässigten Zonen der Erde, wird auch in Deutschland angebaut. Früher schmeckte Rapsöl sehr bitter. Durch Neuzüchtungen ist es gelungen, dieses Problem zu lösen. Rapsöl ist für kalte Gerichte und zum Kochen geeignet.

* Walnussöl: für kalte Gerichte, hat einen kräftigen Geschmack * Olivenöl: eigentlich für kalte Gerichte und zum Kochen. Hier scheiden sich die Geister: Die Einen sagen, nie mit Olivenöl braten, da es schnell oxidiert (und somit dem Körper schaden kann). Die Anderen sagen, dass im Olivenöl selbst genug Antioxidantien vorhanden sind, so dass man bedenkenlos damit braten kann.

* Traubenkernöl: für kalte Gerichte, kräftiger Geschmack * Sonnenblumenöl: unraffiniertes Sonnenblumenöl für kalte Gerichte, raffiniertes Sonnenblumenöl für jede Verwendungsart geeignet.

In der kalten Küche sollte man auf jeden Fall native Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden. Kochen, Dünsten und Schmoren sind Zubereitungsarten, bei denen die Temperatur des Öls nicht über 100 °C ansteigt und deshalb die Verwendung von Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren problemlos macht.

Beim Braten, Grillen und Frittieren werden Temperaturen von 200 °C und höher erreicht. Hier sollte man Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind nicht verwenden, da diese zerstört oder chemisch verändert würden. Daher sollte man ein Öl oder Fett wählen, das hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren besteht, wie z.B. Kokos- oder Palmfett.

_5. Ausblick_ Hinsichtlich der Ernährung haben sich im Vergleich zu früher Art und Menge des täglichen Fettbedarfs stark geändert. Heute ist eine weit weniger fettreiche Kost nötig, da harte koerperliche Arbeit , die viel Energie und damit eine höhere Kalorienaufnahme erfordert, grösstenteils durch sitzende Tätigkeiten abgelöst worden. Gemessen daran essen die meisten Menschen zu viel Fett.

27, 3 kg. Hinter dieser Zahl verbergen sich allerdings nur die als solche gekauften Speisefette (z.B. Butter, Öl). Dazu kommt dann noch das "versteckte" Fett, das z.B. mit Fleisch und Fleischwaren verzehrt wird, das in Produkten wie Käse, Milcherzeugnissen oder anderen fetthaltigen Lebensmitteln versteckt ist. Insgesamt sollten wir täglich nicht mehr als 80 Gramm Fett zu uns nehmen.

Langfristig kann eine fettreiche Ernährung jedoch zu Herz-Kreislauferkrankungen führen, was sich vor allem in der Herzinfarktrate widerspiegelt. Daher wird empfohlen, den Fettverbrauch insgesamt zu reduzieren. Das betrifft sowohl die "sichtbaren" Fette wie z.B. alle Speisefette, aber auch die "versteckten" Fette, die wir mit Fleisch, Fisch, Frittierprodukten, Fertigprodukten, Kuchen usw. Zu uns nehmen.

Um die Qualität der Fettzufuhr zu verbessern, sollten pflanzliche Öle bevorzugt werden (Bewohner der Mittelmeerländer sterben weit seltener an Herzinfarkten, was u. A. der positiven Wirkung des Olivenöls auf den Körper zugeschrieben wird).