+ + + Wissenswertes und wertvolle Inhaltsstoffe + + +

Aus Asien, vermutlich der Mandschurei, stammt die Sojabohne, die zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt zählt; in ihrer Heimat wurde sie schon vor über 13000 Jahren angebaut. Heute sind die Usa mit etwa 50% der Gesamternte der grösste Sojabohnenproduzent. In Asien ist China der Haupterzeuger von Sojabohnen, Japan der Hauptimporteur. In asiatischen Ländern werden Sojabohnen frisch, getrocknet oder zu Mehl vermahlen in den verschiedensten Gerichten verwendet, ausserdem werden daraus die unterschiedlichsten Produkte (siehe Soja-Lexikon) hergestellt. In den Usa dagegen werden die Sojabohnen hauptsächlich zu Sojaöl gepresst, die Pressrückstände als Viehfutter verwendet. Die Sojabohne ist im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten besonders reich an Eiweiss und Fett, wobei das Fett zu knapp 80 % aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren besteht und kein Cholesterin, dafür aber Lezithin enthält. Sojabohnen (und die daraus gewonnenen Produkte) weisen einen hohen Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Phosphor und Magnesium sowie den Vitaminen B1, B2 und Folsäure auf.

Die Nährwerte sind sehr verschieden, z.B.: 100 g gekochte Sojabohnen: ca. 173 kcal/726 kJ 100 g Sojasprossen: ca. 49 kcal/205 kJ 100 g fester Tofu: ca. 85 kcal/357 kJ 100 ml Sojamilch: ca. 34 kcal/142 kJ 100 g vollfettes Sojamehl: ca. 347 kcal/1457 kJ 1 El (15 ml) Sojasauce: ca. 7, 5 kcal/31 kJ

Kleines Soja-Lexikon

Sojabohnen: Es gibt sie in den Varianten gelb, grün, braun, schwarz oder gesprenkelt. Frische Sojabohnen werden mit oder ohne Hülse gegart und eignen sich besonders für Eintöpfe, da sie nach dem Garen fest bleiben. Getrocknete Sojabohnen lassen sich wie andere Hülsenfrüchte verwenden. Die Garzeit verkürzt sich, wenn sie zuvor eingeweicht werden.

Sojabohnenkeimlinge: Sie liefern neben den bereits erwähnten Nährstoffen viel Vitamin C. Man kann sie selbst ziehen (siehe

sortierten Gemüseläden kaufen. Das Eiweiss wird besser verwertet, wenn die Keimlinge vor dem Verzehr blanchiert oder kurz in Fett gedünstet werden.

Sojasauce: Die traditionelle chinesische oder japanische Sojasauce wird durch Vergaeren von Sojabohnen und Weizen hergestellt; das entstandene Produkt muss anschliessend viele Monate reifen. Je länger die Sojasauce reift, umso dunkler wird sie (japanische Sojasaucen sind heller als chinesische). Beide Saucen enthalten ein wenig Alkohol, der sich im Verlauf der Gärung bildet. Die bei uns angebotenen Sojasaucen sind meist synthetische Produkte, die weder den Nährwert noch den Geschmack der Originale besitzen. Die Tamarisauce ist ein der Sojasauce ähnliches Produkt und kann auch wie diese verwendet werden, enthält aber keinen Weizen.

Miso: Durch Vergaeren von Sojabohnen Reis, Kochsalz, Wasser und anderen Zutaten wird diese Sojabohnenpaste hergestellt, die als Grundlage für Suppen oder Eintöpfe oder anstelle von Sojasauce in Saucen verwendet werden kann.

Sojaöl: Es ist reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren, lässt sich hoch erhitzen und schmeckt relativ mild.

Sojamilch: Sie enthält etwa genauso viel Eiweiss wie Kuhmilch, nur ist dieses nicht ganz so hochwertig. Auch ihr Kalziumgehalt ist geringer. Sojamilch wird im Handel als "Sojadrink" deklariert angeboten. Man kann sie aber auch selbst herstellen, indem man gelbe Sojabohnen einweicht, püriert, kocht und absiebt. Sojamilch kann pur getrunken, für Milchshakes oder zum Kochen und Backen anstelle von Kuhmilch verwendet werden. Seit einiger Zeit dient sie auch als Milchersatz für Kleinkinder, die normale Milch nicht vertragen (Sojamilch ist frei von Milchzucker!).

Tofu: Gelbe Sojabohnen bilden die Grundlage für die Herstellung von Tofu. Der schnittfeste "Sojaquark" ist mit fester oder weicher Konsistenz, natur, gewürzt oder geräuchert erhältlich. Tofu hat wenig Eigengeschmack und lässt sich daher mit vielen Zutaten kombinieren und vielseitig verwenden, z.B. für Klösse, zum Braten, Grillen oder Panieren, als Zugabe zu Salaten oder Suppen oder für Desserts. Mit Wasser bedeckt und gut verschlossen hält sich Tofu im Kühlschrank etwa eine Woche; das Wasser muss jedoch täglich gewechselt werden.

Sojamehl: Es wird aus getrockneten Sojabohnen gewonnen. Da Sojamehl kein Klebereiweiss (Gluten) enthält, muss es beim Backen immer mit anderen Mehlsorten gemischt werden. Wegen seines recht intensiven Eigengeschmacks sollte man es jedoch nur sparsam verwenden. Sojamehl enthält etwa doppelt so viel Eiweiss wie Weizenmehl und rund zehnmal so viel Fett. Es ist in den Varianten entfettet oder vollfett erhältlich; entfettetes Sojamehl kann bei Raumtemperatur gelagert werden, vollfettes Sojamehl wird dagegen schnell ranzig und gehört daher in den Kühlschrank. Vollfettes Sojamehl eignet sich hervorragend zum Binden von Suppen oder Saucen und kann aufgrund seines hohen Lezithingehalts beim Backen auch die Zugabe von Eiern ersetzen, was vor allem im Rahmen einer cholesterinarmen Ernährung begrüssenswert ist. (Faustregel: 1 El vollfettes Sojamehl, mit 2 El Wasser angerührt, ersetzt ein Ei!)

Sojaflocken: Sie werden aus gerösteten, flach gepressten und klein geschnittenen Sojabohnen hergestellt und besitzen eine kürzere Garzeit als Sojabohnen.

Sojanüsse: Sojanüsse sind frittierte Sojabohnen, die gesalzen oder ungesalzen erhältlich sind.

Soja als Fleischersatz: Mithilfe spezieller Verfahren kann das Eiweiss von Sojabohnen "texturiert", also so verändert werden, dass seine Struktur fleischaehnlich (faserfoermig) wird. Dieser Fleischersatz wird vor allem in Form getrockneter Würfel oder Stücke angeboten, die vor der Weiterverarbeitung 10 bis 15 Minuten in Wasser eingeweicht werden müssen. Texturiertes Eiweiss kann in vielen Gerichten (z.B. in Eintöpfen, Gulasch, als Füllung für Gemüse etc.) Fleisch ersetzen, auch seine Nährwerte können durchaus mit denen von Fleisch konkurrieren.