Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen "fünf mal am Tag" Obst und Gemüse zu verzehren, denn die verschiedenen Sorten sind reich an Inhaltsstoffen, die für die Gesundheit eine grosse Bedeutung haben. So konnten zahlreiche Langzeituntersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, viel seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erkranken. Nach den neusten

Zunahme des Obst- und Gemüseverbrauchs bei der deutschen Bevölkerung zu erkennen, doch wird das Tagesziel mit etwa 600g Gemüse und Obst noch nicht erreicht. Taeglich ein bis zwei Stück Obst, eine Portion gekochtes Gemüse und ein Teller Blattsalate zu verzehren, schaffen viele von uns, doch weitaus schwieriger ist die Empfehlung, mindestens eine Portion rohes Gemüse zu essen, etwa Tomatenviertel, Karottenstifte, Gurkenscheibe oder einen Rohkostsalat.

_Was sind Rohkostsalate?_ Rohkostsalate sind Salate aus unerhitztem Gemüse. Verwenden kann man dafür fast alle Gemüsesorten aus den folgenden Gruppen: - Kohlgemüse wie Weisskohl, Rotkohl, Chinakohl, Kohlrabi, Blumenkohl und Brokkoli - Zwiebelgemüse wie Lauch - Wurzelgemüse wie Rote Bete, Knollensellerie, Karotten, Rettich, Radieschen - Fruchtgemüse wie Paprika, Tomate, Gurke, Zucchini, Speisekürbis, Zuckerschoten - Stängelgemuese wie Spargel, Stangensellerie, Gemüsefenchel Nicht roh essen sollte man Auberginen, Erbsen, grüne Bohnen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (ausser als Keimlinge), da manche von ihnen im rohen Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten.

Ergänzt werden Rohkostsalate sehr häufig mit den sehr nährstoffreichen Keimlingen, Nüssen oder Samen.

_Gesundheitlicher Wert der Rohkostsalate_ Das Gemüse behält seine Nährstoffe, insbesondere Vitamine (v. A.

Vitamin C, ss-Carotin, Folsäure) und Mineralstoffe (v. A. Kalium, Magnesium) werden nicht durch Hitze oder Auslaugen im Kochwasser vermindert. Man weiss zwar, dass Nährstoff aus gegarter Kost leichter aufgenommen werden können, da durch den Kochprozess die Pflanzenzelle zerstört und aufgeschlossen wird. (Deshalb wird ja auch eine Portion erhitztes Gemüse pro Tag empfohlen). Doch in Rohkostsalaten bleiben sekundäre Pflanzenstoffe in Form von Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffen vollständig erhalten und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus: Sie stärken die Abwehrkräfte, wirken als natürliche Bakterien- und Virenkiller, schützen das Herz und haben einen positiven Einfluss auf Blut- und Cholesterinspiegel.

Zusätzlich zu der hohen Dichte an Nährstoffen enthalten die Frischkostsalate in der Regel einen wenig Kalorien, vorausgesetzt, man verwendet keine fetten Salatsaucen. Durch das längere Kauen, das intensive Einspeicheln im Mund und die grosse Magenfuellung wird man schneller satt als beim Verzehr der gleichen Menge von erhitztem Gemüse. Sicherlich ein Vorteil, der bei der Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht eine grosse Rolle spielt. Günstig ist daher auch, den Rohkostsalat als Vorspeise zu verzehren.

_Negative Auswirkungen?_ Die Empfehlung lautet ja nicht, den ganzen Tag nur noch Rohkostsalate zu essen und zum reinen Rohköstler zu werden. Denn diese Ernährungsform ist insbesondere für Risikogruppen auf Dauer nicht geeignet, so das Fazit einer grossen Rohkost-Studie der Universität Giessen. Denn die Aufnahme an verschiedenen Nährstoffen ist zu gering (z.B. Vitamin D, B2, B12, Zink, Calcium und Jod).

Manche Personen lehnen Rohkostsalate auch ab, weil sie "schwer im Magen liegen oder Blähungen verursachen". Das hängt von den einzelnen Lebensmitteln ab (Zwiebel- und Kohlgemüse können bei empfindlichen Personen eher zu Blähungen führen), aber auch von der individuellen Konstitution.

Einige Menschen vertragen rohes Gemüse schlecht, andere Hülsenfrüchte, frisches Brot oder Kohl. Gründe für die schlechte Bekömmlichkeit können auch Erkrankungen, die Psyche oder schlechte Essgewohnheiten sein. Schnelles und hastiges Essen führt dazu, dass der Magen bereits vor dem Eintreten des normalen Sättigungsgefühls überfuell bzw. Überdehnt ist. Das löst auch ein unangenehmes Sättigungsgefühl aus.

Wer bisher noch kein rohes Gemüse verzehrt hat und einen empfindlichen Magen hat, sollte ganz langsam mit kleinen Portionen Rohkostsalat beginnen und die Verträglichkeit der einzelnen Gemüsesorten testen. Zu Beginn sollte das Gemüse möglichst fein gerieben oder geschnitten werden. Auch blaehungshemmende Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Anis oder Oregano helfen bei Verträglichkeitsproblemen.

Wichtig für eine bessere Verdauung und Verträglichkeit sind auch das langsame Essen und die gute Einspeichelung der Speise.

Unverdaute und unresorbierte Nahrung gelangt in tiefere Darmabschnitte und wird von Bakterien zersetzt. Folgen sind Gärung und Blähungen! Wer auf Rohkostsalate mit Blähungen reagiert, sollte zu den Salaten nichts trinken und sie besser zum Mittagessen als abends verzehren.

_Tipps für den Einkauf und die Zubereitung_ Beim Einkauf sollte man nur ganz frisches Gemüse nehmen. Das Gemüse schmeckt am besten, wenn es ausgereiftes, saisonales Gemüse aus der Region ist. Dieses Gemüse hatte ausreichend Zeit, Wärme und Sonne, um die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe zu bilden! Zusätzlich ist der Nährstoffgehalt höher, der Geschmack besser und der Einkaufspreis niedriger. Eine Freiburger Studie konnte auch zeigen, dass Gemüse aus dem Bio-Anbau nahezu frei von Rückständen ist.

Bei der Lagerung sollte man beachten, dass manche Gemüsesorten nicht im Kühlschrank gelagert werden sollten, da sie kaelteempfindlich sind wie z.B. Tomaten, Gurken, Paprika, Kürbis.

Die Lagerdauer liegt je nach Gemüsesorte und Lagerort in der Regel bei 1-2 Wochen. Je frischer das Gemüse verzehrt wird, umso höher ist allerdings der Gehalt an wichtigen Inhaltsstoffen.

Die Zubereitung der Rohkostsalate sollte möglichst erst kurz vor dem Verzehr erfolgen. Die Salate sollten gleich mit dem Dressing oder etwas Zitronesaft vermischt werden, damit das Gemüse sich nicht braun verfärbt. Um Vitamin- und Geschmacksverlusten vorzubeugen, dürfen die Salate nicht lange bei Zimmertemperatur stehen. Dies gilt nicht für alle Sorten: Gemüse wie z.B. Kohl schmeckt besser und ist leichter verträglich, wenn es im Salatdressing einige Minuten im Kühlschrank zieht.

Rezepte: Rohkost mit Rote-Bete und Orangen Sellerie-Karotten-Rohkost Sauerkraut-Weisskohl-Salat mit Birne

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