Fest jeder kennt einen, der mit dem Rauchen aufgehört hat und auch den leidigen Stossseufzer des jetzigen Exrauchers: "Und sofort hab# ich ein paar Kilos mehr drauf." Manch einen hält die Angst vor der Gewichtzunahme sogar davon ab, endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Das kosmetische Problem wird höher bewertet, als das gesudnheitliche Risiko.

Wer mit dem Rauchen aufhört, wird im Regelfall zwei bis fünf Kilogramm zunehmen, und zwar binnen Tagen. Und das liegt nicht an mangelnder Disziplin, sondern an einer einfachen natürlichen Tatsache: Das Rauchen führte zu einem höheren Blutzuckerspiegel. Dieser sinkt jetzt, indem die entsprechende Zuckermenge aus dem Blut in die Kohlenhydratspeicher eingelagert wird. Das geht aber nur, wenn gleichzeitig Wasser mitdeponiert wird, und zwar 400g Wasser pro 100g Kohlenhydrate. Die neuen Kilos bestehen also fast nur aus eingelagertem Wasser. Kommen jetzt weitere hinzu, liegt das an zwei Dingen: dem gesunkenen Energiebedarf sowie vermehrtem Hunger bzw. Steigendem Appetit.

Nichtraucher brauchen weniger Kalorien. Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) des Nichtrauchers liegt pro Tag 200-300 Kilokalorien unter dem des Rauchers. Isst er weiter wie bisher, führt das binnen eines Monats zu einem Kilo zusätzlichem Gewicht. Dem kann er durch sportliche Aktivitäten von 45 Minuten pro Tag entgegenwirken. So wünschenswert das auch ist, realistisch dürften diese Betaetigungszeiten für die wenigsten sein.

Die erste und wichtigste Massnahme heisst daher Fettsparen, und zwar mindestens 25g am Tag. Streichfett oder Salatöl wegzulassen wäre falsch. Beides enthält wichtige Fettsäuren, auf die der Körper nicht verzichten kann. Konsequent reduzieren sollte man Wurst und Fleisch mit ihren hohen Gehalten an anguenstigen Fetten. Dafür reichlich Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis essen. Die machen ohne fette Saucen nicht dick. Apropos: Saucen sollten ohne Sahne und Crème fraîche zubereitet werden. Bei Käse, Milch und Joghurt heisst es, die fettärmeren Varianten (30 Prozent FEtt in Trockensubstanz bzw. 1, 5% Fett) zu wählen.

Fett sparen heisst Gewicht halten. Überfluessiges Fett nimmt man besonders mit den kleinen Snacks zwischendurch auf. Wer denkt schon an das Fett in einer Tafel Schokolade (32g), einer Tüte Kartoffelchips (50g), einer kleinen Portion Pommes frites (20g) mit Mayo (25g)?

Wer 100g Schokolade durch 100g Gummibärchen ersetzt, hat 32g Fett und ca. 300Kcal eingespart. Wer einen halben Liter Milch trinkt, kann durch den Austausch von Vollmilch gegen fettarme bereits 10g Fett sparen. Aber: Die BEtonung liegt auf ersetzen, nicht neu in den Speiseplan aufnehmen.

Apropos Appetit: Das Nikotin hat bisher Appetit und Hungergefühl verringert. Das fällt jetzt weg, lässt sich aber durch gut sättigende, stärkereiche Lebensmittel kompensieren. Zuviel Süsses, auch ohne Fett, kann dagegen durch entsprechende Insulinproduktion als Antwort des Körpers zusätzlichen Heisshunger auf Süsses auslösen. Zum Teil ist auch das wiedererlangte Geruchsempfinden schuld am Appatit. Eiweisshaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse, Fisch oder Fleisch gleichmässig über den Tag verteilt gleichzeitig mit Brot, Kartoffeln ect. Essen. Das führt zu einer schnelleren Sättigung. Neue, fettarme Gerichte ausprobieren, sie verleiten weniger zum Nachnehmen als gewohnte, fettreiche Speisen.

Zuletzt das Wichtigste. Die Erenaehrung muss einige Zeit vor dem Rauchstop geändert werden. Andernfalls wird ein anderes Essen zu rEinschraenkung eines bereits angestiegenen Gewichts eingesetzt. Neben der ungestillten Sehnsucht nach eine rZigarette kommt es also zu weiteren Beschränkungen, entsprechend hoch ist di eRueckfallquote.

Also, erst anders essen, dann mit dem Rauchen aufhören.

Tips zur Raucherentwoehnung: Statt Verdauungszigarette ein Stück Obst essen. Kaufen Sie keine Tabakwaren mehr ein. Lassen Sie keine Zigaretten zu Hause oder im Büro herumliegen. Buchen Sie in Bahn, Bus oder Flugzeug nur Nichtraucherplaetze. Informieren Sie Freunde und Kollegen. Lassen Sie sich keine Zigarette mehr anbieten. Nehmen Sie an den Arbeitsplatz ein bis zwei Flaschen Mineralwasser mit. Trinken Sie tagsüber regelmässig, vor allem, wenn es stressig wird. Abends vorm Fernseher knaeckebrot oder rohe Karotten knabbern. Treiben Sie Sport und gehen Sie viel spazieren. Atmen Sir in frischer Luft tief durch. Lassen Sie sich in der Apotheke über Nikotinpflaster und -kaugummis beraten. Diese Produkte helfen über die erste Zeit hinweg.